Comer consciente – 7 passos para colocar em prática!

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Vocês podem notar que a frequência dos posts aqui no blog diminuiu um pouco. A razão disso é que os dias aqui têm estado meio instáveis, muitas mudanças acontecendo, e nenhum sinal de rotina! Sabe como é, eu sou uma criatura de hábitos, e bem que poderia vir aqui e dizer que, com tanta novidade e coisas para fazer, eu fiquei sem tempo de escrever, mas isso não seria totalmente verdade. A organização do tempo pode ser adaptada e é infinitamente mais simples de lidar do que o desânimo – isso mesmo, a verdade é que não tenho praticado muitas das coisas em que acredito e que recomendo, e isso estava me atrapalhando bastante! Como vir aqui falar de cuidados com a saúde, se parece que, dia após dia, tenho deixado a minha um pouco de lado? Este pensamento esteve muito presente para mim nas últimas semanas e, cada vez que eu pensava em escrever algo, acabava me achando uma fraude.

Foi aí que lembrei que já tinha enfrentado uma situação mais ou menos parecida antes e pude notar que, mais uma vez, estava me cobrando demais. O que eu acredito é justamente que a busca pela saúde não precisa ser um caminho perfeito; deslizes acontecem, e não adianta se massacrar quando as coisas não saem como gostaríamos ou como planejamos, pois não há nada de produtivo nisso. Considero este site e cada texto que escrevo, além de formas de compartilhar informações e ideias em que acredito, também como ferramentas valiosíssimas de aprendizado e crescimento para mim, então, foi pensando nisso que hoje eu vim falar sobre a consciência na hora de comer. Porque eu preciso me lembrar do quanto ela é importante, porque eu quero aprender.

O que é o Comer Consciente?

Esta expressão, “comer consciente” é, na verdade, a tradução de Mindful Eating, um conceito que propõe levar a prática budista do mindfulness para a hora das refeições. Essa prática se baseia na ideia de estar presente e dedicar sua total atenção ao que está acontecendo no momento, tanto externa quanto internamente, evitando que a mente vagueie por distrações ou perturbações. Eu li bastante coisa sobre como ser mais consciente na hora das refeições, sobre respirar e saborear, sobre agradecer e contemplar, mas, mesmo assim, ainda não tinha entendido exatamente como tudo isso iria funcionar na hora do almoço.
Para falar a verdade, sabe o que foi que eu achei dessa história na primeira vez que tentei visualizar a prática do comer consciente? Meio improvável. Pouco prático. E, sinceramente, achei que parecia bem chato também.

Eu entendo que existem pessoas capazes de, não só sentir imensa identificação com a proposta, como também de colocá-la em prática imediatamente, mas… Comer quase meditando? Sentada, concentrada, sem pensar no atraso ou no próximo compromisso? Não, não… Parecia que essa coisa de comer com consciência, apesar de muito bem intencionada e tudo mais, não serviria pra mim.

Mas, apesar de não entender exatamente a proposta a princípio, as leituras que fiz me ajudaram a notar que eu realmente não prestava nenhuma atenção quando estava comendo. Mastigava pouco, não percebia direito os sabores, comia muito rápido e ganhava um estômago reclamando no final. Consegue se identificar? Pensa um pouco aí. Eu sei, eu também fiquei chocada. Mas não precisa se desesperar, não é como se eu e você fôssemos terríveis, as únicas pessoas do mundo que comem sem consciência… Esse comportamento é mais do que comum!
eatingtvComer olhando a TV e, de repente, ouvir o barulho do garfo raspando o prato vazio. Pra onde foi toda a comida? Ou aquela sensação de estar morrendo de fome e engolir o prato preferido em menos de 10 minutos. Será que ele estava gostoso dessa vez? Mais comum do que a gente imagina é comer correndo por causa de algum compromisso e, na hora do jantar, sequer lembrar o que teve no almoço. Imagina lembrar o gosto!

Já falei bastante do quanto perdemos por situações como estas. Não só as situações de estresse, mas a desatenção, por si só, pode atrapalhar muito nossa alimentação. Deixamos de aproveitar a comida, o momento das refeições, e, fisiologicamente, o nosso corpo também fica com a sensação de que nós não nos alimentamos de forma correta ou suficiente. Vou dizer mais uma vez: a digestão começa no cérebro. A saciedade e satisfação dependem do cérebro, a eficácia de absorção dos nutrientes varia com o nosso humor. Então, como é possível dizer que estamos nos alimentando bem, se a nossa mente está em outro lugar?

Quanto mais eu me flagrava nessas situações, mais tinha vontade de mudar, e foi aí que eu resolvi testar, ao meu modo, essa história de comer com consciência. Conforme fui colocando em prática, aos poucos, fiz algumas descobertas inesperadas. Notei que mastigar melhor me deixava saciada mais cedo, comecei a prestar atenção em sabores e texturas da comida que antes não notava, e até descobri que alguns alimentos não me faziam muito bem, mas que o desconforto que geravam estava passando completamente despercebido. E o melhor: não precisei comer como se fosse um monge meditando pra conseguir isso.
Foi então que percebi, enfim, do que realmente se trata comer de forma mais consciente: é comer prestando atenção ao momento presente e ao alimento, é comer saboreando e aproveitando, mas também perceber os efeitos daquela refeição no seu corpo; é estar plenamente ciente das suas escolhas alimentares, sem preocupação ou culpa, mas tendo o conhecimento e assumindo a responsabilidade por elas.

Ainda parece muito estranho?

Bom, de outro modo, eu diria que comer de forma consciente é simplesmente comer com o corpo e a mente trabalhando juntos, sair do piloto automático e focar nas suas ações. Comer, enfim, e não olhar o celular ou responder um e-mail ou ver televisão ou planejar o resto do dia.

Em resumo, esteja onde você está e faça o que você estiver fazendo.

7 passos para praticar o Comer Consciente

1. Conheça sua fome

Se você quer ser mais consciente sobre sua forma de comer, a primeira e mais importante coisa a se fazer é não negar a sua fome.
Hunger-sketchBom, eu já tentei muito enganar a minha fome e sei exatamente como funciona. Se era pra comer só de 3 em 3 horas, então eu fingia que estava satisfeita e ficava monitorando o relógio, com seus segundos que não passavam nunca. Se estava ocupada com alguma coisa, então um chiclete ou um copo de café teriam que resolver. Se estava de dieta, bebia água ou tomava um chá, acreditando que o meu corpo era bobo o suficiente para aceitar essa enganação.

Hoje, eu enxergo tudo isso como atos de desrespeito ao meu organismo. Eu e você nascemos sabendo comer e sabendo exatamente a hora em que temos fome – não é preciso que uma dieta, um médico, uma revista ou algum entendido no assunto tenha que dizer quando e por que devemos nos alimentar. É preciso, conscientemente, rejeitar essas regras externas e focar no que realmente importa: nossos próprios sinais internos de fome e saciedade.

"Eu estou com tanta fome!". Exatamente como eu me sinto na situação.
“Eu estou com tanta fome!”. Exatamente como eu me sinto na situação.

Então é preciso se permitir comer quando tem fome, parar de comer quando se está satisfeito e, o que também é muito importante, saber reconhecer estes dois sinais. Eu achei útil me perguntar, sempre que sentia vontade de comer alguma coisa: “Eu estou mesmo com fome?”, “Será que não é só tédio ou irritação?” e “O que eu quero comer?”.

Acredito que é preciso, acima de tudo, confiar no nosso corpo e no que ele tem para nos dizer. Conheça sua fome, entenda quando ela aparece, e perceba quando e com que alimentos ela é melhor satisfeita. Antes de estar consciente da comida, é preciso estar consciente de si mesmo.

2. Pare e respire!

budafoodJá estava pensando que eu ia ensinar alguma meditação, né?

Não, ainda não cheguei a este nível de prática mindfulness. O que eu quero dizer aqui é que, além de prestar atenção ao alimento, essa prática também pede que estejamos atentos a nós mesmos e ao ambiente, antes, durante e depois da refeição. Ou seja, fazer uma pequena pausa antes de começar a comer é essencial para notar se você está ansioso ou estressado, se está em um local desconfortável ou se está com a mente ocupada com outras coisas.

Sem contar que refletir um pouco antes de dar a primeira garfada, é também essencial para praticar o primeiro passo: investigar a sua fome!

3. Evite comer estressado

Já comentei antes aqui e aqui sobre os efeitos desastrosos que o estresse excessivo causa no nosso corpo. Em relação à digestão, sua influência é ainda mais perceptível, pois a resposta ao estresse “desliga” nossa capacidade de processar e absorver alimentos. Nada interessante na hora da refeição, não é?
eatingontherunAlém de tudo isso, o estresse excessivo também atrapalha a nossa percepção do prazer. Quer dizer que nosso corpo não vai sentir tanta satisfação ao comer aquele prato maravilhoso, se estivermos estressados… E aí você já sabe o que acontece: acabamos comendo mais.

Sendo assim, tente estar o mais tranquilo possível na hora das refeições. Como estratégia para aumentar o relaxamento, algumas pessoas gostam de agradecer ou respirar fundo algumas vezes antes de começar a comer, por exemplo. Escolha o que funciona para você!

4. Prefira comer sem distrações

164852966Na verdade, comer de forma consciente é um ato que deveria ser intuitivo, mas perdemos um pouco esta habilidade. Hoje em dia, menos pessoas têm a oportunidade de almoçar em casa, tranquilas, com tempo. Comemos em restaurantes lotados, ou pior, andando, falando ao celular, digitando no computador… E, mesmo em casa, a tendência é estar sempre distraídos, entretidos. Concordo que, antigamente, era muito mais fácil aproveitar as ocasiões das refeições, é uma questão cultural.

O problema é que o nosso cérebro precisa que estejamos atentos ao alimento para conseguir preparar o corpo para a digestão e absorção de nutrientes, além de registrar que estamos satisfeitos e saciados!

Eu sei bem que não dá pra ignorar horários e compromissos. Mas qualquer mudança nessa rotina já seria benéfica, seja desligar a TV na hora do jantar ou se programar para responder aqueles e-mails antes do almoço, por exemplo.

Pense um pouco e descubra quais são as mudanças que você pode fazer!

5. Mastigue

squirrelAo ficar atento a sua mastigação, é muito mais fácil evitar a correria e aproveitar muito mais suas refeições. Além de torná-las um momento mais prazeroso, comer devagar também dá ao cérebro o tempo necessário para trabalhar nos sinais de satisfação e saciedade, evitando que você coma em excesso por falta de atenção.

Outra vantagem importante de mastigar bem é que este é o momento em que o alimento é umidificado, triturado e onde ocorre a devida preparação para que a comida possa ser transferida para o restante do sistema gastrointestinal. Na verdade, a saliva contém enzimas que já iniciam a quebra de alguns nutrientes na própria boca!

Pensa comigo: de que adianta escolher os alimentos mais saudáveis e nutritivos para colocar no seu prato e depois mastigar rapidinho e empurrar tudo pra baixo com um copo d’água?

6. Aproveite a comida

Isso mesmo que você leu! Use os seus sentidos para aproveitar a sua refeição, obtenha o máximo de satisfação que puder dela. Comer, além de ser essencial para a sobrevivência, também é uma forma de ter prazer.
gsfgsgsPrestar total atenção aos detalhes dos alimentos faz com que fiquemos mais satisfeitos!

E não dê espaço para a culpa – como eu já falei anteriormente, isso só vai gerar mais e mais estresse, que, como acabamos de ver, também não ajuda nada a melhorar nossa alimentação.

7. Preste atenção aos efeitos da comida em você

Já falamos do antes e do durante, agora é hora de prestar atenção ao que acontece depois que você come!

Que alimentos te dão mais saciedade? Tem algum que te faz mal? Tem algum que te faz se sentir bem? O que você prefere comer em cada momento do dia? Como ficou o seu humor após a refeição? Você sentiu satisfação e prazer ou ansiedade e culpa?

Essas são algumas das perguntas que podem te ajudar a entender melhor que pontos você pode continuar fazendo, e quais são aqueles em que pode haver alguma mudança. Em resumo, conectar-se com o seu corpo e entender melhor como ele funciona.
pearEu acho que comer com consciência é o primeiro passo para comer bem, e precisamos recuperar esta ferramenta tão simples e tão poderosa! Para finalizar, quero reforçar a importância de tentar, de procurar meios para colocar essa prática no nosso cotidiano. Eu, por exemplo, vim aqui contar a vocês o que penso, e me lembrar do quanto esta é uma questão fundamental. E você, o que pretende fazer esta semana para trazer mais consciência para suas refeições?

Lembre-se sempre: não existe mudança sem valor, pois o nosso estilo de vida é moldado nos pequenos esforços!

Excelente texto do GENTA, para quem quiser ler mais sobre o assunto:
GENTA Brasil – Mindful Eating (comer consciente)

12 thoughts on “Comer consciente – 7 passos para colocar em prática!

  1. Oi, Ronnie!

    Fico feliz que tenha gostado do artigo. 🙂 E que interessante seu relato! Acredito que essa ação de comer com consciência é, talvez, algo muito intuitivo ou até mesmo inerente do ser humano. Quando buscamos em culturas mais tradicionais e ancestrais, é comum encontrar cerimônias e práticas que honrem a comida e o momento da refeição, mas a dinâmica da vida contemporânea nos distanciou dessa postura, acredito. Não acho condenável, já que nosso comportamento muda com a mudança do contexto, mas acredito que é importante buscar um equilíbrio e balancear esses comportamentos.

    Atualmente, já existem muitas pesquisas sobre a utilização das técnicas de mindful eating para intervenção em casos de transtornos alimentares e também de obesidade. Sugiro esses sites, se quiser saber mais:
    http://themindfulcenter.com
    http://www.thecenterformindfuleating.org/research

    Muito obrigada pelo seu comentário!

    Abraços.

  2. Olá Ariela.
    Gostei do seu artigo. Me chamo Ronnie, sou psicoterapeuta com formação em hipnoterapia ericksoniana e moro em Natal – RN. No inicio da minha carreira (quase 10 anos atrás), fui estagiário no HUOL – Hospital Universitário aqui de Natal. Na época fizemos um grupo de tratamentos dos aspectos emocionais da obesidade com alguns funcionários do hospital. Resolvemos utilizar a técnica da hipnose para melhorar a relação dos pacientes com a comida e com o próprio corpo. Como eu era interessado no Budismo e achava muito bonita a “cerimônia do chá”, comecei a praticar algo similar em casa. Após perceber os benefícios, resolvi aplicar nos meus paciente com o nome “técnica do comer consciente”. Confesso que de todas as técnicas que usava essa era uma das que menos dava valor, embora gostasse pessoalmente de fazer em casa com minha filha por brincadeira.
    Fiquei surpreso semanas atrás, ao resolver reativar um grupo similar (de tratamento da obesidade), de receber um artigo de uma colega sobre “mindful eat” ou seja, a velha e esquecida “técnica do comer consciente”.

    um abraço

  3. Oi, Gracianne!

    Que legal o seu trabalho. 🙂 Parabéns!
    Fico satisfeita em saber que estamos conduzindo ideias semelhantes, é bom saber que tem mais gente seguindo junto num caminho por mais saúde de forma integral.

    Obrigada por suas palavras! Muito sucesso por aí também <3

  4. Boa tarde!
    Cheguei aqui pela “Nutrição Sem Exposição”, sou Nutricionista e estou a frente de um trabalho com Transtornos Alimentares dentro da Secretaria de Saúde do Distrito Federal. E dentro desse trabalho, além da assistência fazemos palestras de sensibilização nas escolas. E seus textos tem muito a ver com os conteúdos que trabalhamos.
    Desta forma, gostaria de parabenizá-la pela forma que conduz seus textos, visando de forma integrativa aprimorar a qualidade de vida das pessoas.
    Tem que ter muita experiência para se tratar de um tema tão mal interpretado de uma forma tão singela. Adorei!!!
    Sucesso p vc!!
    Abraços
    Gracianne

  5. Oi, Vanessa!

    Primeiro, gostaria de agradecer pela gentileza e por ter compartilhado um pouco da sua história no comentário. Conheço bem essa sensação de “perder o controle”, e durante muito tempo acreditei que isso acontecia por fraquezas e falhas minhas, pois eu “sabia” o que devia fazer, eu conhecia todas as orientações, todas as regras, tudo que era certo ou errado fazer. Mas não adiantava, e a culpa só piorava todo o processo.

    Só quando eu entendi que, na verdade, eram justamente essas regras que estavam me prendendo, que era a vontade de ter controle que estava causando todo o problema, foi que consegui enxergar mais caminhos possíveis.

    Já leu o texto aqui no site em que falo sobre as dietas? Pode ser que te ajude também:

    http://asaudesimples.com.br/2014/01/14/fuja-da-dieta/

    E muito obrigada também pela sugestão das traduções! É um caminho interessante que eu ainda não tinha pensado. 🙂

    Espero que continue buscando e que tenha a certeza de que o problema não está em você. Buscar informação e ouvir o próprio corpo são caminhos que não falham!

    Abraços!

  6. Olá Ariela! a algum tempo venho lendo sobre este assunto… gostaria muito que tivesse alguma profissional na região de Belo Horizonte que trabalhasse com esta técnica. Já fui em mais de 10 nutricionistas…inclusive nutris de “renome” “famosas”… estou com uma compulsão alimentar principalmente por doces que me deixa triste! vira e mexe volto a seguir alguma dieta, me sinto bem e leve e de repente… por estresse, tédio, demora nos resultado, etc….eu como tudo que vejo pela frente. Sim…eu sei o que provoca, tenho consciência de como deveria agir, mas é estranho como perco o controle.
    Vou tentar, vou continuar lendo textos maravilhosos como este… (talvez você pudesse entrar na área editorial e traduzir diversos livros sobre o assunto. Tem muitos no EUA) e ver se de alguma forma passo a agir de forma mais consciente.

    Muito obrigada, adorei o blog! 🙂

  7. Oi, Mara!

    Nossa, lendo seu comentário, fiquei com saudades da época em que eu morava no interior… Concordo com você – estamos cada vez mais levando o nosso cotidiano de forma automática, sempre conectados, muito distraídos, sem nos dar conta de que tem toda uma vida acontecendo ao nosso redor.

    Acredito que a prática de ter mais consciência e estar mais presente pode ser aplicada em todas as áreas da nossa vida, e não só na alimentação.

    Muito obrigada pelo seu comentário! 🙂

    Abraços!

  8. Oi Ariela!
    Cheguei aqui pelo blog Brigadeiro de Alface e gostei muito do texto, em casa já temos refletido muito sobre isso, ainda tenho o privilégio de almoçar em casa, me viro nos 30 para preparar tudo e comer e tento a cada dia buscar mais calma para a vida, felizmente morar no interior nos ajuda nestes aspectos.
    Ando refletindo bastante no modo de vida que levamos, caminho sempre no fim da tarde e quase sempre trombo com alguma pessoa que caminha e olha o celular ao mesmo tempo, precisamos nos conscientizar sobre o papel da tecnologia em nossa vida, eu não conseguiria viver sem a tecnologia mas temos que pensar se ela é necessária o tempo todo, acho que nossa mente também precisa de um descanso!
    Parabéns pelo blog
    Abraços
    Mara

  9. Oi, Andrea!

    Fico feliz que tenha gostado do blog. 🙂 E que bom que já fez algumas modificações no sentido de comer com mais consciência! Não se preocupe, pois mudança de hábitos tem muito disso aí mesmo… A gente começa, tropeça e volta! O importante é escutar o próprio organismo e focar no que parece a melhor opção, justamente como você está fazendo.

    Muito orbigada pelo seu comentário!

    Abraços!

  10. Olá! Cheguei aqui pelo Não Sou Exposição e gostei do que li até agora. 🙂

    Li outro texto sobre isso, acho que no zenhabits, do Leo Babauta, e foi ótimo quando coloquei em prática. Faz alguns anos que deixei de comer em frente à tv ou PC e um pouco menos que parei de ingerir líquidos com as refeições, e prestar atenção ao comer só trouxe mais benefícios. Infelizmente, a carne é fraca e voltei a comer rápido, mas pretendo parar com isso porque sinto o impacto no corpo.

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