Intestino – Como e por que cuidar

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No texto anterior, falei um pouco da importância que o bom funcionamento do sistema gastrointestinal tem para a nossa saúde e bem-estar geral. Não sei se você se lembra, mas nele citei duas informações que serão importantíssimas para entender como recuperar e manter o equilíbrio do ambiente intestinal. São elas:

Nosso organismo abriga cerca de 100 trilhões de bactérias, que, em sua maior parte estão nos nossos intestinos.

Gente, são quase três quilos de bactérias hospedadas em nós! Confesso que essa informação sempre me assusta um pouco. E seria bobagem pensar que elas estão todas aí só passeando ou passando o tempo, né… Quando estamos saudáveis, nosso organismo e as bactérias se encontram em um estado chamado de simbiose, em que os dois lados se beneficiam de trocas numa relação amigável. Aparentemente, tudo que elas pedem de nós é casa e comida, e, em troca, desempenham inúmeras funções no nosso organismo, que vão desde a digestão e absorção de nutrientes, produção de vitaminas e ácidos graxos ômega-3, regulação do nosso sistema de defesa, inativação de toxinas, e até efeitos na regulação do açúcar sanguíneo e da pressão arterial. Parece um excelente negócio, o que acham?

SEM - E. COLI

O sistema gastrointestinal possui ligação direta com o meio externo, ou seja, o interior dos intestinos está continuamente em contato com o exterior do corpo.

Uma fina camada de células separa o mundo exterior do nosso sangue. Uau. Esta é outra reflexão muito importante e, convenhamos, um pouquinho chocante também, pois ela significa que os intestinos constituem a primeira linha de defesa do nosso organismo contra as toxinas ambientais provenientes da alimentação. Para que essa proteção funcione adequadamente, é preciso que nossa parede intestinal, juntamente com as bactérias da microbiota, o sistema imune intestinal e algumas outras barreiras mecânicas estejam trabalhando em harmonia e em condições ótimas. Caso contrário, sabe como é, todo tipo de toxina, sujeira ambiental e microorganismos prejudiciais adquirem passe livre para a nossa corrente sanguínea. Nada bom.

Tendo isso em mente, é claro que nós, seres inteligentes e que desejam ter uma vida longa e saudável, estamos continuamente preocupados em cuidar direitinho desse complexo e delicado sistema, não é mesmo?

bottle-of-antibiotics-320x213Eu adoraria confirmar essa constatação e seguir elogiando a primorosa maneira com que cuidamos da nossa saúde intestinal, mas este não é um texto de ficção, e todo mundo sabe que não é bem assim que acontece. Antibióticos são usados em excesso. Não podemos esquecer os antiinflamatórios, analgésicos, anticoncepcionais, antiácidos etc. Há o consumo exagerado de alimentos refinados e ultraprocessados que, em sua maioria, também são cheios açúcar, óleos vegetais, aditivos químicos e artificiais. Há os agrotóxicos, os metais pesados e a poluição em geral. Pouca atividade física. Estresse crônico. Alimentação pobre em fibras e em comidas fermentadas. Tabagismo, uso excessivo de álcool, noites mal dormidas…

Em resumo, o estilo de vida da maioria da população atual é extremamente danoso à saúde intestinal, e dificilmente vemos esta questão ser exposta ou debatida. Permanecemos na eterna luta contra os sintomas, contra as doenças de origem desconhecida, e as agressões ao organismo não param nem diminuem.

3260825869_e6e5eed525A soma desses maltratos ao nosso corpo tem efeito catastrófico no bem-estar do sistema gastrointestinal. A primeira a sofrer é nossa microbiota intestinal, que, sem comida de qualidade e num ambiente cada vez mais hostil, se enfraquece e tem seu equilíbrio rompido, com aumento do número de microorganismos prejudiciais e patogênicos (condição chamada de disbiose intestinal). Essa mudança do padrão dos microorganimos, aliada a uma inflamação generalizada da parede do intestino, faz com que as células intestinais, que antes se encontravam firmemente unidas, se separem, e que verdadeiros canais sejam formados entre elas – isso caracteriza uma síndrome denominada leaky gut, ou “intestino que vaza”. O sistema imune e o sistema nervoso locais também têm suas funções prejudicadas, e, como resultado, não só todas as barreiras protetoras do intestino são destruídas, como também seus sistemas de sinalização e defesa deixam de funcionar corretamente, e o corpo, então, acaba por sofrer as consequências de toda essa bagunça. É um caminho certo para adoecer.

Indigestão, obstipação, distensão e dores abdominais, enjôos, diarreia, refluxo… A lista de sintomas gastrointestinais que costumam ser ignorados ou disfarçados com pílulas mágicas é extensa, mas, na verdade, eles se tratam de verdadeiros avisos de que algo não está indo nada bem por lá. Quando se insiste em não escutá-los, condições como alergias alimentares, doenças inflamatórias intestinais e infecções crônicas costumam surgir. E, claro, não para por aí: se o intestino está em perigo, então o cérebro também está em perigo, já que eles possuem uma relação íntima e interdependente – é por isso que, hoje em dia, fala-se cada vez mais em buscar as causas de distúrbios neurológicos e psiquiátricos, como dificuldade de concentração, autismo e a depressão, em problemas digestivos.

how-to-fix-6-typical-intestinal-problemsComo a nossa saúde geral está diretamente ligada à saúde intestinal, outras doenças sistêmicas não tardam em aparecer também, e alguns estudos já relacionam a disbiose intestinal com o desenvolvimento de cansaço crônico, doenças autoimunes, alergias, problemas de pele, obesidade, diabetes e até mesmo câncer. Por fim, como se já não fosse o suficiente, a disbiose intestinal impede que os nutrientes da sua alimentação sejam corretamente digeridos e absorvidos. O corpo pode até ser bem alimentado, mas corre o risco de ficar desnutrido.

gutbtraPara prevenir e combater essas condições, o primeiro passo é reconstruir a microbiota bacteriana e restabelecer a integridade da parede intestinal. Falando dessa maneira, parece algo simples, mas estamos diante de um enorme desafio, tendo em vista que a maioria dos aspectos ambientais e comportamentais predominantes na nossa sociedade parecem trabalhar contra isso. Não posso afirmar que é simples ostentar uma saúde intestinal perfeita, justamente por estes fatores, mas também não devo dizer que não é possível fazer a nossa parte para obter grandes melhorias. Aqui vou sugerir algumas estratégias básicas e gerais para obter uma melhor saúde intestinal, considerando-se que cada caso deve ser avaliado individualmente e que as respostas a estas modificações irão variar entre as pessoas.

Saúde intestinal – como cuidar?

Em resumo, as estratégias básicas para se obter uma boa saúde intestinal são as mesmas disponíveis para uma boa saúde geral:

tumblr_m2nb59L51x1r8my5go1_500Prefira alimentos naturais sempre! – Os alimentos industrializados costumam ter excesso de componentes refinados e prejudiciais, como açúcares e óleos vegetais, além de aditivos químicos artificiais, como conservantes e corantes químicos, que são compostos intensamente pro-inflamatório e adoecedores. Alimentos de origem natural, com destaque para vegetais e gorduras saturadas saudáveis, como manteiga e óleo de coco, são excelentes fontes de nutrientes e contribuem diretamente para uma melhor saúde intestinal.

Evite o consumo excessivo de doces e carboidratos refinados – Eles servem de matéria-prima para o crescimento desordenado de bactérias e outros microorganismos patogênicos, causando desequilíbrio na microbiota intestinal;

full-tummyEvite consumir produtos vegetais ou animais contaminados com agrotóxicos ou resíduos de antibióticos – Prefira o consumo de orgânicos;

Fique atento ao preparo adequado dos alimentos que está consumindo! – Grãos e sementes devem ser deixados de molho antes do consumo, para reduzir a quantidade de anti-nutrientes e facilitar a digestão;

lunch breakMastigue bem sua comida – A digestão começa na boca, então não queremos estragar tudo já no início, engolindo comida que não foi mastigada o suficiente e sobrecarregando nosso sistema gastrointestinal;

Evite, na medida do possível, exposição a toxinas como o tabaco, álcool, poluição excessiva, radiação etc.

8104029108_eed8a16065_cEvite o uso excessivo de antibióticos – Eles são drogas poderosas e responsáveis por muitas vitórias dos seres humanos contra infecções e epidemias, e não estou dizendo que seu uso deve ser abolido, mas seu emprego está cada vez mais banalizado, o que tem representado um risco a nossa saúde. Nunca use antibióticos por conta própria, e converse sempre com o médico sobre os motivos de estarem sendo prescritos. Caso o uso seja indispensável, como realmente é em muitos casos, procure seguir as outras recomendações aqui descritas, como forma de proteção à saúde intestinal, e busque um profissional capacitado para melhor orientar em cada caso.

Evite o uso de anticoncepcionais orais, antiinflamatórios e corticoides sempre que possível;

Movimente o corpo regularmente – O exercício físico é um promotor da boa saúde, e com o intestino não é diferente!

Lembre-se de beber água! – Um corpo desidratado não consegue realizar suas funções corretamente, assim como os microorganismos intestinais não conseguem se desenvolver adequadamente nessas condições;

Evite o estresse excessivo – Como eu já expliquei anteriormente aqui e aqui, o estresse causa uma série de desequilíbrios no organismo, e seu efeito é ainda mais grave no que diz respeito aos intestinos – Já teve dor de barriga em momentos de grande ansiedade? O estresse coloca o intestino, assim como o restante do corpo, em estado de alerta e, como se não bastasse, ainda “desliga” nossa digestão e absorção de nutrientes.

Inclua em sua alimentação caldos de origem animal, feitos com ossos e cartilagens – Essas preparações têm poderes antiinflamatórios e contêm nutrientes capazes de ajudar na recuperação da integridade das células e bactérias intestinais. Eles podem ser utilizados para cozinhar outros alimentos, na preparações de sopas e ensopados, molhos, e também podem ser consumidos puros.

12279824686_62ff0c71f6_bInclua alimentos fermentados na sua rotina! – A fermentação é um método tradicional de preparo e conservação dos alimentos, e está presente em praticamente todas as culturas ancestrais. Esta técnica permite o desenvolvimento de microorganismos benéficos (probióticos) em conservas de alimentos, que não só irão ajudar a povoar o nosso intestino, mas também realizam a pré-digestão dos alimentos fermentados, disponibilizando novos nutrientes e melhorando a capacidade digestiva do seu organismo. Alguns exemplos de comidas fermentadas mais comum são o sauerkrat/chucrute, o kefir, iogurte caseiro, pepinos em conserva, bebidas naturalmente fermentadas etc.

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Você sabe a diferença entre probióticos e prebióticos?

YogurtQuando falo em probióticos, aposto que muita gente pensa em iogurtes industrializados e naqueles leitinhos fermentados vendidos em supermercados. Os probióticos são bactérias, fungos e microorganismos com que mantemos a relação de simbiose e que formam a nossa microbiota bacteriana, como os lactobacilos, bifidobactérias, e mais de 400 outras espécies. Ou seja, é deles que eu estou falando desde o início do texto! O alimentos e suplementos que são fontes desses microorganismos acabaram também ficando conhecidos como “probióticos”.

Ainda que as propagandas insistam em dizer que os produtos industrializados são boas fontes de probióticos, mesmo que eles, de fato, possuam lactobacilos e outras espécies em sua composição, também são cheios de ingredientes químicos e artificiais, excesso de açúcar e leite adulterado e deficiente. Consumir estes produtos em busca de uma melhor saúde intestinal seria dar um passo para a frente e dois para trás, concorda? Minha sugestão será sempre investir nas fontes caseiras fermentadas de probióticos, como as que citei acima, pois elas são mais saudáveis e completas, além de muito simples de preparar!

E os prebióticos? Bom, eles são tudo que vai ser vir de alimento para os microorganismos probióticos. Tenho certeza absoluta que já ouviu por aí a recomendação “coma mais fibras!”, repetida à exaustão por profissionais de saúde, revistas, embalagens de cereais matinais e outras mídias. Isso acontece porque as fibras são tipos de carboidratos que podem alimentar as bactérias no nosso intestino! Mas fique atento, pois existem dois tipos de fibras – as solúveis, ou fermentáveis, e as insolúveis, ou não fermentáveis.

complex-carbohydratesAs fibras insolúveis são aquelas que não conseguimos digerir completamente, elas absorvem água, aumentam a sensação de saciedade e ajudam na formação do bolo fecal no intestino. Já as fibras solúveis, são as que servirão de alimento para os microorganismos do cólon, e sua fermentação produz substâncias benéficas, como vitaminas e ácidos graxos de cadeia curta, com ação anti-inflamatória, como o butirato. A maioria dos alimentos possui uma mistura dos dois tipos, mas verduras e grãos possuem maior quantidade de fibras insolúveis, enquanto frutas (em especial, banana), aveia, alho, cebola, batatas e sementes são mais ricos em fibras solúveis, por exemplo. Um tipo de fibra solúvel que está cada vez mais em destaque nos estudos recentes é o amido resistente, presente em alimentos como batatas cruas, arroz cozido e resfriado e bananas verdes. Para saber mais sobre ele, veja aqui e aqui.

Não é necessário consumir enormes quantidades de probióticos ou de fibras, pois, em excesso, eles também podem ser responsáveis por distensão e desconforto abdominal, diarreia, enjôos e outros sintomas. Também não recomendo utilizar qualquer suplemento probiótico à venda por aí sem a devida orientação, pois a qualidade costuma ser questionável. O ideal é focar em realizar mudanças gradativas no estilo de vida, se possível com o acompanhamento de um profissional capacitado, que poderá te ajudar a decidir quais as melhores estratégias, assim como se é necessário o uso de suplementos específicos.

Green Message2Em resumo, para uma boa saúde intestinal, tenha uma alimentação simples e nutritiva, focando em alimentos naturais, frescos e não processados; evite exposição e drogas e toxinas ambientais; cultive hábitos de vida positivos e benéficos e inclua na sua alimentação alimentos probióticos, como as comidas fermentadas, e prebióticos, como as frutas e os amidos. Ok, não parece assim tãããão simples a princípio, mas hábitos são formados aos poucos, e o resultado com certeza vale o esforço.

Seu corpo agradece!

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