Açúcar – 6 passos para modificar o consumo!

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No post anterior, falei sobre alguns perigos do consumo do açúcar e dos produtos industrializados refinados e hoje venho compartilhar dicas que podem contribuir para repensar o seu consumo de açúcar.  De verdade, eu não quero encher a paciência de ninguém para deixar de comer isso ou aquilo! Pessoas bem informadas e que conhecem o próprio organismo são completamente capazes de tomar essas decisões, meu papel aqui é compartilhar informações e dicas que podem te ajudar num objetivo que tenha estabelecido. E imagino que, se está interessado neste post, é porque pretende rever o consumo de açúcar na sua alimentação, não é? Seja para dar um descanso ao organismo ou para mudar de vez os hábitos alimentares, essa mudança é possível. Por experiência própria, eu posso dizer que nosso paladar e nossos hábitos são extremamente moldáveis, já que passei de uma consumidora ávida de doces para alguém que permaneceu boa parte dos últimos meses sem consumir nenhuma forma de açúcar adicionado, e sem sofrer com isso. Hoje vou contar um pouco que mudanças eu fiz para que isso acontecesse, e espero que possam te ajudar de alguma forma!

Mas que açúcar é esse que eu quero evitar?

complex-carbohydratesA primeira coisa que se deve ter em mente é que há uma diferença importante entre o açúcar naturalmente presente nos alimentos e aquele que é adicionado a eles. Banana, morango, batata doce, tapioca, arroz e até alface contém açúcar! Acontece que frutas e vegetais são alimentos nutritivos que também contém vitaminas, minerais, fibras e água em sua composição, não se assemelhando nem um pouco aos deficientes produtos industrializados. Assim, o açúcar natural contido nesses alimentos não afeta a bioquímica do nosso corpo de forma tão drástica como o açúcar em formas isoladas ou mais concentradas, e seu consumo adequado acrescenta uma variedade incrível de nutrientes à nossa alimentação! Então, como expliquei no post anterior, nossa preocupação é com o consumo excessivo de açúcar em sua forma simples, como o açúcar de mesa ou o mel, e principalmente com aquele presente nos industrializados.

3286146750_21a6570dd6_bEntão, se você me perguntasse qual seria idealmente a primeira coisa a ser feita para reduzir o consumo de açúcar, eu sugeriria que abandonasse os produtos industrializados açucarados, em especial, refrigerantes, sucos e chás prontos. Não só pelo açúcar, mas porque, na maior parte das vezes, a composição e o processo de produção dos industrializados fazem com que eles sejam agentes extremamente adoecedores para nós por diversos outros motivos! Além disso, é importante ficar de olho no consumo do açúcar adicionado a produtos caseiros ou artesanais, através de alimentos como bolos e sobremesas, e também no açúcar que fica ali em cima da mesa e geralmente é usado para adoçar bebidas.

É, não parece grande coisa, corta uma sobremesa aqui, para de adoçar o café ali… se isso fosse assim tão simples de ser feito, eu nem precisaria escrever  este texto, concordam? Mas aí vem aquela vontade de comer um docinho após o almoço, a dificuldade de abrir mão do uso de convenientes produtos industrializados ou de superar o hábito de tomar refrigerante durante as refeições e a gente percebe que evitar o açúcar é uma tarefa e tanto. Essa dificuldade de deixar o açúcar de lado tem sua base em muitos fatores físicos e comportamentais, alguns deles bem complicados de contornar, mas não estamos diante de algo impossível! Veja abaixo algumas dicas que podem ser de grande ajuda neste processo:

6 Passos para reduzir o consumo de açúcar

1. Investigue onde ele está!

23042012acucar013Porque, claro, você não poderá reduzir o açúcar se não souber onde exatamente ele se encontra na sua alimentação. No post anterior, eu me referi especialmente ao açúcar do tipo sacarose, formado pela glicose e frutose. Aquele açúcar branco vendidos em sacos, facilmente encontrados em qualquer mercado, ele é sacarose! O melaço contém sacarose, a rapadura, o açúcar mascavo, o demerara, açúcar de beterraba e o açúcar de coco são basicamente formados por sacarose também. E o mel é principalmente frutose e dextrose, que faz ele ser bem parecido com esses aí. Logo, a glicose e a frutose estarão em todos os alimentos aos quais esses produtos forem adicionados. Tá, esses foram fáceis de achar!

876444020_50a4ee892c_bMas o açúcar não chega a nós apenas dessa forma óbvia, já que a assustadora maioria dos produtos industrializados contém vários tipos de açúcar em suas fórmulas! Destaco o largo uso de xarope de frutose pela indústria, o qual é ainda mais refinado e prejudicial que a sacarose. Além desses, existem diversos outros tipos de açúcar naturais que a indústria sempre consegue dar um jeito de isolar e adicionar em seus produtos. E não se engane, o açúcar aparece nos rótulos através de vários outros nomes e “apelidos”, alguns deles: dextrose, açúcar invertido, xarope invertido, xarope de milho, lactose, maltose, levulose, xarope de glicose… E eles apresentam efeitos semelhantes no corpo aos explicados no post anterior. Então, mesmo que você não use o açúcar comum de mesa, ainda pode consumir quantidades absurdas de açúcar sem ficar sabendo, através dos industrializados. Refrigerantes, sucos, chás prontos, águas saborizadas, molhos prontos, balas, chocolates, barrinhas de cereal, cereais matinais, iogurtes, bolos e biscoitos são alguns exemplos, mas a lista de produtos em que há grande quantidade de açúcar adicionado é imensa, e ele costuma passar despercebido em muitas mesas e despensas por aí.

E vale lembrar que os produtos ultraprocessados como amido e farinhas refinadas se comportam no nosso organismo de forma bem parecida com o açúcar, então, se quiser mesmo fazer essa mudança pra valer, eu sugeriria reduzir também o consumo deles. E os produtos light, com quantidade reduzida de gordura, são alguns dos campeões na quantidade de açúcar refinado, fique atento! Enfim, a maioria dos alimentos industrializados contém açúcar em excesso e vai acabar prejudicando essa iniciativa de estabilizar seus hormônios e cuidar do metabolismo, então é bom evitar. Qual é minha mensagem principal desse tópico? Leia os rótulos e conheça seus produtos!

Dica: Os ingredientes aparecem no rótulo na ordem do que está presente em maior quantidade para aquele em menor quantidade. Ou seja, viu lá açúcar como o primeiro ou um dos primeiros ingredientes, já sabe que não é uma boa opção!

2. Reduza

Tá, agora você já sabe onde o açúcar está e é hora de iniciar estratégias para diminuir o consumo. Por que não sumir com todo o açúcar de uma vez? Bom, algumas pessoas talvez consigam fazer isso, mas acho que a maioria vai acabar sonhando com um brigadeiro e acordar com aquele desejo incontrolável por doces, o que pode levar a comer em excesso. Aí o estímulo pra tentar de novo desaparece, e o excesso de açúcar continua ali marcando presença e bagunçando a saúde. A primeira coisa a se fazer para reduzir o consumo de doces é, bem… reduzir o consumo. Não tem jeito mágico nem solução instantânea, cada um tem que avaliar quais são as suas possibilidades de fazer isso e levar a sério a proposta.

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“Sim, senhora— estou comendo UM.”

Eu sugiro dividir o processo de redução em duas partes: quantidade e frequência. Isso quer dizer que primeiro é mais fácil trabalhar numa redução das porções e quantidades de açúcar que usa, de forma gradativa, para que o paladar não entre em choque com a falta do sabor doce e isso coloque a perder seus esforços. Pode ser comer um pouco menos de sobremesa ou treinar para apreciar o gosto do café ou chás como são de fato, sem adoçar. Depois, é hora de modificar os intervalos em que consome açúcar, por exemplo, diminuindo os dias na semana em que come doces na sobremesa. Se eram 7, passam a ser 4, depois apenas nos finais de semana e, quem sabe, pode tornar este hábito algo a ser feito apenas em ocasiões especiais. A maneira com que essa redução será feita, claro, depende dos hábitos de cada um, por isso, procure formas de adaptar isso para você!

3. Substitua

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Mel não refinado

Não só a quantidade do açúcar é importante, também é preciso prestar atenção no tipo! Substituir açúcar refinado por aqueles de fontes mais naturais, como mel, rapadura e melaço, é uma mudança importante, já que eles apresentam mais nutrientes em sua composição além de apenas açúcar, sendo fonte de vitaminas, minerais e até antioxidantes. Mas fique atento: isso não significa que pode  exagerar na quantidade! Quando eu digo que o excesso de açúcar é prejudicial, estou falando de todo tipo de açúcar simples, mas fazer opção por aqueles mais nutritivos é um grande passo nessa mudança. Aliás, trocar o açúcar branco por esses adoçantes naturais menos refinados também é uma idéia muito melhor do que fazer a troca por adoçantes artificiais, cheios de componentes químicos que podem prejudicar a saúde e ter efeitos colaterais indesejáveis.

Melaço de cana
Melaço de cana

Vou dar aquela dica de novo: a primeira coisa a fazer é evitar as comidas processadas e as bebidas açucaradas. Refrigerante pode ir embora sem choro nem vela, que o açúcar é só um dos problemas que ele apresenta! Procure todas as oportunidades para consumir alimentos frescos, naturais e dê preferência aos preparados em casa.

Dica: Se você está pensando em fazer a troca de refrigerantes por sucos, saiba que a idéia não é muito boa! A quantidade de açúcar dos dois é bem parecida, e inúmeros nutrientes são perdidos quando utilizamos as frutas para preparar um suco. Minha opção de bebida preferida a indicar sempre será água.

4. Dê suporte ao seu corpo!

saladJá iniciamos a redução do consumo de doces e sobremesas, pensamos nas melhores substituições para o açúcar refinado e concordamos que os produtos industrializados não precisam ocupar mais espaço no carrinho nem no prato. É agora que aqueles desejos insistentes por açúcar aparecem! Eles costumam ser motivados pela busca da “recompensa” que o consumo de açúcar nos causa, e nesse caso o jeito é insistir e acreditar que eles passam com o tempo. Mas existem outras razões para eles, como a flutuação dos níveis hormonais e certas deficiências nutricionais, e aqui há algumas outras coisas que podemos fazer para tornar menos complicadas essas mudanças.

  • Beber água – Existem muitos benefícios em aumentar o consumo de água, pois ela otimiza todos os processos do organismo, mas nesse caso específico seu papel principal é auxiliar na “limpeza” das toxinas e do excesso de açúcar, ajudando a diminuir os desejos.
  • Fazer refeições nutritivas e completas – Aqui, a palavra é saciedade. Você estará oferecendo ao seu corpo alimentos que o manterão nutrido e satisfeito, reduzindo as chances de ter desejos por doces. É importante aumentar o consumo de gorduras saudáveis, como a contida nas gemas de ovos, castanhas, abacate, coco, azeite e manteiga. A proteína também é importantíssima para a saciedade, cuide para que seu corpo esteja recebendo quantidades adequadas dela! Outra idéia bacana é incluir uma porção de vegetais folhosos nas refeições. Eles são ricos em fibras, que te mantém saciado, e carboidratos que são absorvidos lentamente, evitando picos de açúcar e insulina no sangue. Prefira os de folha verde escura ou roxos, já que são mais ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
  • Não fique com fome! – A quantidade de refeições que cada um faz no dia, assim como a quantidade de comida nelas, depende de inúmeros fatores. Mas fique atento para não deixar seu corpo sem comida, e se alimente de acordo com seu nível de atividade diário, pois a fome é um dos principais motivadores do desejo de açúcar.

5. O alimento além do prato

fgfgfgUma coisa muito comum e, infelizmente, muito esquecida é que os desejos por doce muitas vezes podem ser por motivos psicológicos. Você provavelmente sabe bem do que estou falando: aquele desejo por um bolo delicioso para compensar um dia ruim ou a vontade incontrolável de comer aquela sobremesa que só sua mãe faz. Não vou explorar de modo aprofundado essa questão aqui, porque a comida como fonte de conforto é um tema que merece uma série de textos só pra ele. Mas, em casos como esse, é importante lembrar de algumas perguntas-chave, como: “Eu estou com fome agora?”, “No lugar desse doce específico, eu comeria uma outra coisa mais nutritiva?” e “Eu fiz refeições completas e nutritivas hoje ou estão faltando nutrientes para meu organismo?”. A partir da resposta para essas perguntas, fica mais fácil descobrir se o desejo é simplesmente fome, é um pedido do corpo por mais nutrientes ou se realmente é um caso de desejo psicológico.

Além disso, noites mal dormidas, beber pouca água e estresse são fatores comumente relacionados com o surgimento de desejos por açúcar! Então, ao propor a si mesmo essa mudança na alimentação, existem alguns outros fatores além da comida que devem ser levados em conta. Valorizar refeições saborosas, preparadas com cuidado e aproveitá-las com calma e tranquilidade são também outras formas de estimular a saciedade e evitar desejos indevidos por doces.

6. O melhor bolo de chocolate do mundo

Esse tópico não é uma receita, infelizmente. Mas não fique decepcionado, ele está aqui pra eu falar de algo muito importante, que é valorizar a qualidade dos doces e sobremesas que você escolhe comer. O foco deste texto é explorar formas de modificar o consumo de açúcar e assim beneficiar a saúde, mas, como vocês devem saber a este ponto, eu sou contra o radicalismo e a favor de aproveitar conscientemente os alimentos que nos dão prazer! Então, o título faz referência a minha abordagem em relação a isso: foco sempre na qualidade. Jamais vou escolher comer um bolo farinhento e enjoativo quando posso fazer a opção por uma deliciosa fatia de bolo macio e saboroso, feito com os ingredientes da melhor qualidade. Da mesma maneira, se eu quero comer um chocolate, escolho aproveitar a experiência, ao invés de engolir um bombom açucarado enquanto saio apressada de um restaurante. Enfim, como os grandes apreciadores de vinho, eu faço do consumo de doces um prazer a ser cultivado. Não ria de mim, não é brincadeira! Essa postura realmente ajuda a escolher e apreciar os doces de forma mais consciente, tornando o consumo mais satisfatório. Ou seja, se eu vou comer um bolo de chocolate, espero realmente que ele seja o melhor bolo de chocolate do mundo.

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Fonte: sweetsugarbean.com

Talvez você ache que a abordagem deste texto ficou um pouco inespecífica ou generalizada, mas acredito que é justamente assim que tem que ser. A quantidade de açúcar que cada um escolhe consumir vai depender das informações que possui sobre esse alimento e do conhecimento sobre o próprio organismo, o qual só pode vir com a experimentação. Algumas pessoas escolherão comer açúcar com mais frequência, outras vão comer apenas em ocasiões especiais e algumas sentirão que é melhor evitar o máximo possível. Então, o objetivo maior das dicas que compartilhei é contribuir com quem está disposto a se tornar mais consciente do próprio consumo de açúcar e fazer as mudanças que julgar necessárias. Parece uma tarefa próxima do impossível, mas eu garanto que com paciência e esforço é algo perfeitamente alcançável. Caso queiram mais dicas ou um detalhamento maior de algum desses tópicos, estou à disposição!

Imagens: Reprodução Flickr

5 thoughts on “Açúcar – 6 passos para modificar o consumo!

  1. Oi, Bella!

    Obrigada pelo seu comentário, fico feliz que tenha gostado do texto. Sinceramente, é praticamente impossível controlar totalmente a alimentação de uma criança, e pode chegar a ser prejudicial, criando uma preocupação excessiva com a comida desde cedo. Não sei se sou exatamente a melhor profissional para te aconselhar, as acredito que o ideal é manter uma rotina saudável e não se preocupar exageradamente com possíveis exceções.

    No mais, quem sabe conversar melhor com seus familiares sobre as razões pelas quais você acha mais benéfico evitar sucos possa ajudar. 🙂

    Espero que eu tenha contribuído em algo! Abraços.

  2. Doutora Ariela,pôxa vida! Aqui em casa nós não tomamos suco(nenhum!) e minha filha de com 3 anos de idade é acostumada com água. O problema é q qdo ela está na casa de parentes minhas irmãs e familiares (nas minhas costas) dão o suco de caixinha e o natural p/ ela. Fico p/ morrer e já pedi mil vezes p/ q não dê e elas dizem q sou exagerada q sou má e q é frescuraaa> Como devo proceder em relação a isso? Adorei a matéria!

  3. meu filho tomava muito suco de caixinha. E eu não sabia a quantidade de açúcar que ali continha. Agora só compro um suquinho da Yakult de maçã que não contém açúcar. Uma outra marca que tbm não tem é a “Do Bem” http://www.dobem.com/ 🙂

  4. Oi, Vanessa!

    Você pensou certinho – sucos de frutas costumam ser fonte de grandes quantidades de açúcar em forma simples, e os industrializados ainda são cheios de outras substâncias químicas e artificiais ainda mais tóxicas e prejudiciais para o nosso organismo.

    Na minha opinião, a única bebida que deve ser oferecida a crianças (e adultos) para matar a sede é água! E eu entendo quando diz que o seu bebê não aceita com facilidade, porque, quando acostumamos o paladar ao doce excessivo, fica difícil se contentar com algo sem sabor nenhum, né? A parte boa é que o paladar, em especial das crianças, é muito adaptável, e podemos nos empenhar em fazer essas mudanças saudáveis aos poucos, com paciência e esforço.

    Bebês e crianças costumam aprender a partir de exemplos dos adultos, e a aceitação fica mais fácil quando fazemos várias tentativas, então sugiro que continue otimista quanto a essa possibilidade de ensinar ao seu bebê a tomar e gostar da água! Oferecer a fruta in natura, para ele provar, além de refrescos e águas aromatizadas podem ser boas opções para fazer a transição.

    Vou deixar aqui os links de dois artigos da Pat Feldman, que sabe tudo e mais um pouco sobre alimentação tradicional e saudável de crianças:

    http://pat.feldman.com.br/2010/01/05/sucos-tomar-ou-nao/

    http://pat.feldman.com.br/2011/07/24/suco-ao-contrario/

    Vale muito a pena ler!

    Abraços, e obrigada por acompanhar e comentar aqui no site. 🙂

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